Besoin de perdre du poids? Vous redoutez l’idée d’un autre programme de régime? Vous n’avez pas besoin de suivre un régime pour perdre du poids. Il y a beaucoup de gens qui découvrent cela par eux-mêmes et ce sont eux qui trouvent une perte de poids à long terme par rapport à des solutions à court terme. La clé de la perte de poids est de trouver le bon équilibre entre ce que vous mangez, ce que vous pensez et quelle activité vous faites. Il ne s’agit pas de suivre un plan parfait. Il est impossible d’être parfait tous les jours! Trouver le bon équilibre vous aide à diminuer votre apport calorique, à augmenter votre métabolisme et à garder l’auto-sabotage à distance. Voici 8 étapes pour apporter plus d’équilibre dans tous les coins de votre vie afin que vous puissiez vous aussi réussir votre perte de poids.
Sommaire
1. Mangez plus fréquemment pendant la journée
Sauter des repas ou attendre trop longtemps entre les repas peut avoir un impact négatif sur votre métabolisme et entraîner une suralimentation plus tard dans la journée. Il est préférable d’avoir 3 petits repas et 1 à 2 collations tout au long de la journée. Vous vous sentirez plus satisfait et mangerez moins. Prévoyez une collation ou un repas toutes les 4 à 5 heures.
2. Regardez les tailles des portions –
Les tailles de portions appropriées sont encore assez mal comprises. La plupart des Américains mangent 2 à 3 fois les portions recommandées. Limitez vos grains, céréales, pâtes et riz à ½ – 1 tasse de portions. Gardez la viande, la volaille et le poisson à des portions de 4 onces. Les restaurants sont connus pour donner des portions extrêmement importantes de nourriture. Gardez cela à l’esprit lorsque vous mangez à l’extérieur. Mangez la moitié de la nourriture dans votre assiette ou emportez le reste à la maison pour le déjeuner le lendemain. Des études montrent que lorsque les gens reçoivent de grandes portions, ils mangent jusqu’à 56% plus de calories sans s’en rendre compte. Pour ajouter l’insulte aux blessures, nos portions sont plus grandes qu’elles ne l’ont jamais été. Commencez à prendre conscience des portions qui vous sont servies où que vous soyez.
3. Mangez les bons gras-
Oui, du gras est important. Les acides gras oméga 3 sont une stratégie importante pour réussir la perte de poids et pourtant la plupart des Américains ne mangent pas assez de ces graisses saines. Certains rapports montrent que ces acides gras peuvent être utiles pour augmenter votre métabolisme. Ils se révèlent également être un merveilleux supporter de l’humeur et les gens rapportent beaucoup moins de fringales et de déclencheurs alimentaires lorsqu’ils incorporent des acides gras oméga-3 quotidiennement. Ceci est particulièrement important pour tous les mangeurs émotionnels là-bas. Les oméga 3 se trouvent dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la morue; on les trouve également dans l’huile de canola, les noix et les graines de lin moulues.
4 . Augmentez les fruits et légumes
Les fruits et légumes ne sont pas seulement riches en vitamines, minéraux et antioxydants importants, ils sont également chargés en fibres et faibles en calories. Incluez 5 à 8 fruits et légumes chaque jour. C’est l’un des changements de régime alimentaire les plus importants que vous puissiez apporter. Lorsque vous remplissez votre assiette de fruits et légumes, vous mangez moins d’aliments riches en calories. Par exemple, prenons un échantillon de dîner de steak.
Repas original:
8 oz de steak
Pomme de terre au four entière avec fixations
½ tasse de brocoli cuit à la vapeur
Relooking de repas:
4 oz de steak
½ pomme de terre au four avec fixations
½ tasse de brocoli cuit à la vapeur
Salade d’accompagnement avec des légumes verts mélangés, des tomates et 1 c. À soupe de vinaigrette légère
En modifiant l’équilibre de ce repas pour inclure plus de légumes tout en diminuant le steak et la pomme de terre, nous avons économisé environ 350 calories. Économiser 350 calories par jour peut entraîner une perte de poids de près d’une livre par semaine. De petits changements sont la clé.
5. Mangez quand vous avez faim, arrêtez quand vous êtes plein-
Nos corps ont un mécanisme inné de gestion du poids. Il accomplit cette tâche en vous faisant sentir rassasié quand il est temps d’arrêter de manger. Chaque fois que vous mangez plus que jamais, vous prenez plus de calories que votre corps n’en a besoin, ce qui entraînera une prise de poids. Commencez à prendre davantage conscience de vos indices internes de faim et de satiété (plénitude). Vous serez étonné du nombre de fois que vous attendez trop longtemps pour manger et de la fréquence à laquelle vous mangez après le plein et entrez dans la farce. Il est courant pour nous tous de le faire de temps en temps. Cependant, il est temps de vérifier avec vous-même et de voir à quelle fréquence vous tombez dans ces habitudes alimentaires. Écoutez votre corps, il vous dira quand vous êtes physiquement prêt pour la nourriture et quand vous êtes prêt à vous arrêter.
6. Faites régulièrement de l’exercice –
Je sais, ce n’est pas quelque chose que vous n’avez jamais entendu auparavant, mais c’est un élément crucial de la gestion du poids. Il est important de pratiquer régulièrement une activité aérobie et portante. L’exercice aérobie vous aide à brûler les graisses et l’activité portante augmente votre taux métabolique. Le muscle brûle jusqu’à 90% de calories en plus que les graisses. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlerez de calories en une journée. En ajoutant trois à cinq livres de muscle, vous pourriez réellement brûler 100 à 250 calories supplémentaires par jour. Cette combinaison d’activités aérobies et porteuses de poids est ce qui déclenche vraiment la perte de poids dans les engins.
7. Limiter le sucre
Le sucre devient un problème majeur pour de nombreuses personnes souhaitant perdre du poids. Non seulement il ajoute des calories, il provoque également des pics d’insuline vous amenant à stocker plus de calories sous forme de graisse, il stimule votre appétit et est un déclencheur alimentaire majeur pour les mangeurs émotionnels. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez tout ou rien. Lorsque les gens essaient d’omettre tout le sucre de leur alimentation, ils peuvent devenir obsédés par les aliments sucrés et se retrouver dans une frénésie. Trouvez le bon équilibre pour le sucre. Évitez l’utilisation quotidienne de sucre et prenez plutôt des friandises sans culpabilité de temps en temps. Un petit gâteau lors d’une fête d’anniversaire ou une glace avec des amis est un bon moyen d’incorporer du sucre de temps en temps pour éviter les résultats négatifs.
8. Prenez soin de vous régulièrement
Qui veut discuter avec ça?! La réalité est que beaucoup de gens mangent pour des raisons émotionnelles. La nourriture nous fait nous sentir bien à plusieurs niveaux. Le problème survient lorsque manger devient le seul mécanisme d’adaptation que votre subconscient connaît. C’est pourquoi cette envie embêtante de manger émotionnellement est si forte. Il est difficile de raisonner pour en sortir. Pour beaucoup de gens, la nourriture est la seule chose qu’ils savent qui leur permet de se sentir mieux. Lorsque vous commencez à faire d’autres choses qui vous font vous sentir bien régulièrement, comme prendre un bain chaud, faire une promenade, prendre une tasse de thé chaud; alors votre subconscient commence également à enregistrer ces activités comme mécanismes d’adaptation. Au fil du temps, cela diminuera l’envie constante d’utiliser de la nourriture. Vous ne pouvez pas vous attendre à passer une mauvaise journée, à prendre un bain et à ne pas avoir envie de manger. C’est quelque chose que vous devez faire régulièrement et quelque chose que vous appréciez vraiment, donc votre subconscient commence à le reconnaître comme un nouveau choix.
